Vi samlas vid skolan och löper distans tillsammans på blandat underlag i cirka 90min. Ta med A3 ficka. Du springer några kontroller (på asfalt) till ett skogsområde där det är några kontroller i skog. Sedan vidare till nästa skogsområde o.s.v. Välj löparskor. Inget bra pass för er med benhinneproblem.
Cykling till samlingsplats vid utkanten av Stenhagenkartan.
NOTERA ATT VI INTE KÖR BUSSAR TILL TRÄNINGEN
Se till att ha ordentligt med ombyte och återhämtningsmål med dig, väskor kommer att kunna förvaras i tränar-bil på plats.
Banan: 4.9 km lång (avkortningsbar)
START/MÅL: Du får kartan vid parkeringen, därefter är det 900 meter till start du kan ha överdrag med till starten och plocka upp det efter målgång. Från Mål är det 950 meter tillbaka till Cyklarna.
Uthängt: reflexer
Karta: Stenhagen skala 10.000, A4-karta
Definitioner: lösa samt tryckta på kartan. 12 kontroller (Inga kodsiffror i terrängen!)
Knappnål: https://kartor.eniro.se/?c=59.864217,17.590935&z=16&mode=route&g=59.864212,17.591568
Terräng/banläggarens ord: Stenhagen är som svårast på natten, lämna inte kompassen hemma, för du kommer att behöva den. Glöm heller inte att plugga i ”kart-kontakten” innan du lämnar startpunkten. På natten kommer du gynnas av att förenkla på vissa sträckor – Men du kommer förr eller senare tvingas till att finorientera i lägre fart mitt under sträcket i blandad granskog och tallskog. Kuperingen är svag till måttlig men med inslag av ung björk och blötare marker höjs kilometertiderna något.
ITL Åk 2 sal D209
Ev. Diskutera olika fall. Ta med datorn. Sociala medier och ev. fysiologi
Stads-intervaller med karta i Sala backe. Samling vid skolan utanför idrottshallen kl 09.00.
Vi kör sprint-O intervaller som är ca 1 km långa med 1-2min vila mellan varje. Underlaget är blandat asfalt, park och lite skog. Löparskor rekommenderas.
Passets syfte är att höja syreupptag och att orientera i överfart.
A4 Plastficka
Definitionsållare.
Snitslar hänger ute!
Avresa skolan 7.30. Vi kör en OL-övning i Nåsten med långsträckor.
Vi samlas vid kantor och löper gemensamt till backbanan för backbanetest. Efter lämplig vilotid fortsätter passet med två kortare OL-intervaller på brun-blå bild.
Hela träningen skall genomföras i tävlingsfart och du bör i slutet av passet ha fått ihop ganska mycket tid i hög träningszon. Syftet är att höja VO2/tröskel och att mentalt lära sig att bli bekväm med högre ansträngningsgrad.
Avkortningsmöjligheter på passet är att hoppa över OL-delen eller att köra en OL-intervall istället för 2st.